昨天是「世界睡眠日」，但我今天才知道，不过也可以简单分享下怎样去睡一个好觉。
不少人估计在睡觉一事上，往往都是在床上，关着灯玩手机，直到困得不行，才放下手机睡觉。我以前喜欢这样，因为白天工作，感觉只有晚上的时间才是自己的，结果第二天上班经常要闹钟才能叫醒，醒来又困，更严重的是，双眼还有了100度的散光。
这让我意识到，确实要好好睡一觉了。
后面看了些相关资料，了解一些睡眠的相关概念，确实在思维上获得了升级。
我这周的睡眠质量有84分，每天都尽量在12点之前入睡，保证每天睡够7.5个小时，感受是早上起来更有精神了，往往闹钟还没响我就醒了。虽然才刚刚开始「好好睡觉」，但还是有些粗浅经验可供借鉴一下。
在说我的方法之前，可以先跟大家说说睡眠这回事儿。其实对于很多方法论，往往知道实际操作，但不知道原理的话，你会不知道为什么这么操作，而只有掌握睡眠的知识，你才知道什么才算「睡得好」，以及该怎样按自己的节奏去睡好。
好的睡眠应该是频率稳、时长足、质量好。
第一，频率稳。就是每天都要固定睡眠时间，例如每天10点睡，6点起，那么就要这么固定下来，尽量不要太晚睡。因为人的生物钟是可以调节的，如果有一天突然12点睡，即便你是8点起床，看起来是睡够8小时，但人也会感到困顿。
第二，时长足。每天的睡眠时间最好保证在7-8个小时，长期睡眠不足的危害就是：记忆力变差、变胖、免疫力下降、患癌风险上升……听起来是危言耸听，但尚且可以解释一下。
如果把大脑比作手机，那么从白天开始，我们就会不断运行各种应用，要起床，吃东西，要工作，要摸鱼等等，但到了晚上，大脑需要把这些应用的缓存清理一下，这样才能腾出空间，方便明天继续做事。但清后台、清缓存是需要时间的，如果长期睡眠不足，就有些缓存清不掉，它会卡着大脑，让你变得迟钝、记忆力变差。
至于变胖，则是因为睡眠不足，感到疲惫时，体内感知饥饿的激素浓度上升，饱腹感的激素浓度下降。这样下来，即便你已经吃饱了，也会感觉很饿。这等于是你的感觉，欺骗了身体，会让你想吃东西。我此前就是下班后七八点吃了一顿，但到10点过又感觉饥肠辘辘，特别想吃肉。现在睡眠充足后，很少有这种感受了。
第三，质量好。睡觉时，尽量不要被打扰，也不要中途醒来，让你的入睡体验比较良好。例如可以拉上窗帘，让整个房间黑下来，这样就不会有光线影响睡眠。睡前也少喝水，避免晚上起夜上厕所。最好睡前洗个澡，这样会让身体凉下来，不至于太燥热而睡不着。
那么如何才能睡得够稳、够足、够好呢？
下面分享我自己正在实践的方法，你也可以按自己的习惯来修改。
1，不带手机上床/进卧室。
我清楚之前睡得不好的原因就是手机，总有刷不完的信息流，所以我第一步就是让它远离我的床。因为我住的是单间，所以我会把手机放在离我比较远的角落，同时会开着勿扰模式，避免被一些推送吵醒。而如果有独立卧室的人，可以把手机放在外面，不让它进卧室。
2，不午睡。
我之前睡眠不足时，老是想着等午休可以多睡一会儿。这确实会让困意得到缓解，但晚上照旧熬夜。所以我现在干脆不午睡，把睡意积攒到晚上，等下下班时我就已经有点犯困了。所以现在有时也能做到上床就想睡。
如果实在想午睡，建议不要超过25分钟。因为睡眠时间太长，我们人体就会进入深睡模式，这时突然唤醒，你会进入深睡到清醒的过渡期，感到迷糊和困顿。而午睡不超过30分钟，就是浅睡模式，这时候被唤醒，也会很容易切换到清醒状态。
3，睡前洗个澡。
这会让体温迅速下降，也会放松一下身心，促进血液循环，会让身体准备进入睡觉状态。
4，深呼吸，数一二。
当躺在床上后，你不碰手机，但脑海会有杂念不断翻涌，思绪纷飞，想这想那。这种时候，我会采取深呼吸的方式来调节。
具体来说，就是采用自己觉得比较舒适的睡姿，反复深呼吸，吸气时心里默数1，呼气数2，然后3、4、5、6、7、8、9，数到10之后，再从1开始数。数的过程中，可以感受吸气时腹部微微隆起，呼气后又像气球一样瘪下去。这样多数几轮，直到你觉得差不多就能停下来。
也许过程中，你依然会有杂念产生，这时只需要把注意力再放回呼吸上，从头开始数1就可以。
也就是任由念头自由来去，你不去干扰它们，默默看它们出现，而又淹没即可。
这听起来是不是非常玄乎？我之前听冥想音频时，是那种专门由人录制，带着你冥想的音频，他会告诉你要觉察想法，但不要参与它们，让杂念自由来去。但依然很困惑，因为越强调，就越会去觉察想法，就好像那句「请你不要想象一只红鼻子且在飞的大象」，反而会让你联想起来。
直到今年，我读到了一个观点：杂念就像海上的云朵，云朵形状、颜色会变，但如海一般的心永远是干净、澄澈的。
这来自咏给·明就仁波切的《世界上最快乐的人》，里面他讲了一则自身经历，一下就让我念头通达。
咏给·明就仁波切说，他之前到加拿大的新省的一个海边，有个闭关中心，第一天去时晴空万里，碧海澄澈。但第二天就发现海变了，好像有油污在表面，看起来非常肮脏，他很困惑，想搞清楚为什么，于是向海边走去，结果他发现并没有什么泥巴，但抬头一望时，发现布满乌云。原来是乌云的颜色，改变了海的颜色，但实际上海依然是海，依然干净清澈。
当时我就醒悟过来，想法是想法，它们如云游动，但心永远是心，它如海宁静。
也就带着这个观点，让我在晚上深呼吸时，就会想到这个例子，念头就像云一样飘来飘去，但我的心永远是宁静的。
也许仍然会有焦虑，会有恐慌，但也不用担心。明就仁波切在一次TED演讲中，说过这么一句话：
「如果你能看见恐慌，你就在恐慌之外；如果你能看到山，你就在山之外。」
希望你也能从中汲取一份宁静，从而睡一个好觉。